Články

Energetická bilance dnešního stylu života

Poslat na FacebookPoslat na Google BookmarksPoslat na TwitterPoslat na LinkedIn

Přemýšleli jste někdy o tom, kolik energie dnes člověk spálí pohybem a kolik to asi tak mohlo být třeba před 20, 50, 100, nebo třeba 1000 lety ? Samozřejmě, že každý člověk to má trochu jinak, ale dosahuje dnes vůbec někdo energetických výdejů našich předků ? Obavám se, že ne a jen za posledních 20 let to s námi jde pěkně z kopce. Posuďte sami.

Nejdříve si musíme říct něco o jednotkách pro měření vydané energie. Hned na počátku zapomeňte na bazální metabolismus - tedy energii, kterou spálí naše tělo na termoregulaci, trávení a další biochemické procesy, které probíhají ať sedíme, nebo běháme. Ty jsou téměř neměnné a v jakýchkoliv propočtech působí jen zbytečné zmatky. Dr. Levine pro tento účel používá jednotky NEAT (NonExcersise Activity Thermogenesis), kam dokonce nezapočítává ani cvičení, protože jsou to jednotky hlavně statistické a ze statistického hlediska většina lidí necvičí a ten kdo cvičí, ten s tím stejně dříve nebo později sekne ;o).

Pro naše účely budeme počítat s těmito NEAT energetickými hodnotami výdejů:

Druh převažujícího pohybukCal/h
Sezení s možnou obsluhou přístrojů bez použití síly 5
Žvýkání žvýkačky 5
Stání s činností odpovídající sezení (stání u přístrojů a jejich obsluha bez použití síly) 10
Lehčí činnost při stání (mytí nádobí, žehlení, oblékání) 20
Lehčí činnost proložená občasnými krátkými úseky chůze 20
Pomalá chůze kolem 1.5 - 2 km/h s možnou lehčí činností 100
Střední chůze kolem 3 km/h s možnou lehčí činností 150
Rychlá chůze 200
Těžká manuální práce, běh 250

Mějme (možná trochu extrémní) příklad pracovníka ve středním managementu, nebo třeba programátora či ekonoma. Má vysněný dům na hypotéku s garáží a autem na leasing a celkem pěkně placenou práci, kterou by mu asi každý záviděl, protože nemusí cestovat po zákaznících a vše se odehrává pěkně v teple kanceláře na jednom místě. Vlastně bychom mu mohli závidět i ten dům a skoro nové auto, ovšem jen na první pohled. Podívejme se, jak vypadá takový jeho běžný pracovní den:

  Celkem: 17h   <200kCal !
Od: Činnost Doba kCal/h kCal
7:00 budíček, šup na WC s tabletem v podpaží, studium nových zpráv a informací o počasí  0.25h 5 1.25
7:15 oblékání, mytí, příprava věcí do práce   0.25h  20  5
7:30 snídaně  0.25h  5  1.25
7:45 doobléknutí, popadnutí věcí a přesun do garáže vnitřními dveřmi, odemčení auta   0.1h  20  2
7:50 cesta do práce autem, po dálnici, takže tempomat, posilovač řízení, kus po městě  0.75h  5  3.75
8:35 zaparkování, přesun výtahem z podzemních garáží do kanceláře   0.2h  20  4
9:00 práce u počítače do oběda  3h  5  15
10:00 odskočil si na WC a udělat si kafe do kuchyňky   0.2h  20  4
12:00 přesun do restaurace na oběd (je do 200m, takže autem nejede)  0.1h  150  15
12:05 oběd v restauraci, povídání s kolegy než to přinesou  0.75h  5  3.75
12:50 přesun zpět do kanceláře  0.1h  150  15
12:55 práce u počítače až do odchodu domů  5h  5  25
14:00 první odpolední káva a WC   0.2h  20  4
16:00 druhá odpolední káva a WC  0.2h  20  4
18:00 odjezd domů, takže přesun do podzemních garáží  0.2h  20  4
18:45 jsme doma, převléknutí do domácího, umytí, WC atd.   0.25h  20  5
19:00 večeře s rodinou  0.25h  5  1.25
19:15 probrání s rodinou co bylo (škola, známky, novinky, pak zprávy v TV)  0.75h  5  3.75
20:00 koupání dětí  0.5h  20  10
20:30 uspávání dětí s pohádkou  0.5h  5  2.5
21:00 zapnutí počítače a dořešení zprávy pro šéfa na zítřek  1h  5  5
22:00 TV  2h  5  10
24:00 odchod do koupelny, WC, převléknutí do pyžama  0.5h  20  10

Uvedená bilance je naprosto smrtící, protože odpovídá ani ne 1 hodině běhu, nebo 1 a půl hodině chůze. To je naprosto nedostatečné, protože naše těla jsou nastavena na cca 1200 kCal/den a pokud takový výdej nemáme, nutně dochází k ukládání tuku a samozřejmě k poškozování pohybového aparátu, který je jednostranně zatížen naší hmotností v poloze sedícího skrčence (páteř).

Pokud takový člověk nezmění způsob života, tak než mu děti dospějí, patrně začne navštěvovat lékaře. Nejdříve s bolestmi zad a pak se přidá vysoký tlak, cholesterol, možná i diabetes a celkem brzy bude ohrožen kardiovaskulárními problémy, takže mrtvička, problémy se srdcem. Podle některých studií dlouhé sezení a z toho plynoucí nedostatečný pohyb střev přispívá i ke vzniku rakoviny tlustého střeva. Nic moc vyhlídky.

Tento způsob života je samozřejmě takový extrém a ženy řeknou, že takto přeci žijí jen muži. No - něco na tom je, ale jsou na tom ženy až o tak moc lépe ? Dobrá, mrkneme se na pracovní den takové sekretářky, nebo telefonní operátorky, účetní a hlavně matky. Dokonce pro sebe i něco dělá (denně cvičí). Bude to s energetickou bilancí lepší ?

  Celkem: 16.75h   <350kCal !
Od: Činnost Doba kCal/h kCal
6:00 budíček, šup na WC 0.1h 5 0.5
6:05 příprava snídaně pro děti a manžela   0.2h  20  4
6:15 koupelna, šminky, oblékání  0.5h  20  10
6:45 buzení dětí, pomoc s oblékáním, snídaní, snídaně 0.25h  20  5
7:00 odjezd do školky/školy a práce. Nemá to do práce daleko, ale než objede školu, školku ....  0.5h  10  5
7:30 práce - sedavá činnost  4h  5  20
9:30 v průběhu pracovních povinností nějaké to vaření kávy pro šéfa, běhání s dokumenty ke kopírce  0.5h  100  50
12:00 rychlý oběd v kantýně  0.3h  5  1.66
16:30 rychle pro děti k babičce která je vyzvedla ze školy/školky, cestou malý nákup   0.75h  20  15
17:15 uvařit večeři  0.5h  20  10
17:45 večeře  0.25h  5  1.25
18:00 úkoly s dětmi do školy, nebo hraní si s menšími  1h  10  10
19:00 úklid, prádlo do pračky, nádobí do myčky, ustlat atd.  1h  20  20
20:00 kávička u "Ordinace v růžové zahradě"  1.25h  5  6.25
21:25 vytáhne rotoped či jiný přístroj protože to přes den nestihla a "udělá něco pro zdraví"   0.75h  200  150
22:00 úklid po cvičení, vyndat věci z pračky, dát usušit, sprcha  0.75h  20  15

Řekli bychom, že má tato žena rozběháno a že dokonce stihla (i když ne ve zrovna šťastný čas) udělat i něco pro své zdraví. Reálně je to ale pořád méně než třetina toho, co by potřebovala k tomu, aby žila zdravě a v pohybu.

Podívejme se na to, jak mohl vypadat život našeho předka. Ten nepoužíval automobil, práce byla prací, televize nebyla a činností bylo daleko více než dnes, protože to co dnes považujeme za samozřejmé a automatické prostě dříve nebylo. Nebyly ale ani takové nároky a potřeby.

  Celkem: 15h   >1600kCal
Od: Činnost Doba kCal/h kCal
5:30 vstávat za rozbřesku, rychlé opláchnutí očí v umyvadle se studenou vodou a roztopit pec 0.25h 20 5
5:45 nanosit vodu zvířatům, pustit na pastvu, slepice, donést krmení, dříví do kuchyně 1h 150 150
6:45 uvařit snídani, převléct se, vzbudit děti, snídaně 0.5h

20

10
7:25 mytí nádobí, příprava necek a valchy na praní, peřiny ven vyvětrat, voda do necek 0.5h 100 50
7:45 praní prádla na valše 0.5h 100 50
8:15 věšení či rozprostření prádla, úklid po praní 0.25h 100 25
8:45 kydání a úklid stání pro zvířata, odvezení či odnesení hnoje, nanosení slámy, vody 1h 200 200
9:45 příprava na vaření oběda - pro zeleninu na zahrádku, nanosit vodu, do místního obchodu pro něco 1h 100 100
10:45 vaření ze základních surovin. ve chvilkách lehčí úklid kolem 1h 100 100
11:45 odnese oběd manželovi na pole 0.25h 150 37
12:00 oběd na mezi 0.25h 5 1.25
12:15 cesta zpět 0.25h 150 37
12:30 umýt nádobí, uklidit po vaření 0.5h 100 50
13:00 ženou se mraky, takže velmi rychle uklidit prádlo a peřiny a běžet na pole pomoct kopit seno 0.25h 200 50
13:25 hektické pobíhání po louce a kopení sena 0.25h 200 50
13:30 čekání co z toho bude, padlo jen pár kapek a vysvitlo sluníčko 0.25h 5 1.25
13:45 byl to planý poplach, takže znovu již ne tak hekticky rozhodit seno 0.5h 150 75
14:15 návrat domů 0.25h 150 37
14:30 práce na zahrádce - okopávání, sázení, sklízení, plevel, údržba, sběr vajíček 1.5h 150 225
16:00 dokončení úklidu domácnosti, voda, dřevo, příprava na vaření večeře 1h 150 150
17:00 část zvířat zpět do svých stání, úklid po nich venku 0.75h 100 75
17:40 příprava večeře ze základních surovin, mezi tím něco menšího doma 1h 100 100
18:40 večeře, dlouhá diskuze u stolu s ostatními členy rodiny co bylo, bude, co se kde stalo atd. 1h 5 5
19:40 úklid po večeři, stlaní, uspávání, příprava na další den (donést dřevo, vodu, apod. 1h 50 50

když se na to podíváme a sečteme si výdej energie, dostaneme pro nás dnes téměř nepředstavitelných cca 1600 kCal a to byl energetický výdej ženy. Muž, který celý den trávil sečením, obracením sena, oráním a dalšími činnostmi na poli, přestavováním ohrad výběhu, taháním kamení z polí, výrobou a opravami věcí kolem stavení, by pravděpodobně na tom byl ještě daleko lépe a jeho výdej energie z pohybu by přesáhl spolehlivě 2000 kCal. Připomínám, že se stále bavíme o čisté energii spálené samotným pohybem (NEAT) - tedy bez bazálního metabolismu.

A jak na tom bude člověk z prvního příkladu, jestliže zařadí chůzi při práci řekněme 6h denně ?

  Celkem: 17h   >1000kCal
Od: Činnost Doba kCal/h kCal
7:00 budíček, šup na WC s tabletem v podpaží, studium nových zpráv a informací o počasí  0.25h 5 1.25
7:15 oblékání, mytí, příprava věcí do práce   0.25h  20  5
7:30 snídaně  0.25h  5  1.25
7:45 doobléknutí, popadnutí věcí a přesun do garáže vnitřními dveřmi, odemčení auta   0.1h  20  2
7:50 cesta do práce autem, po dálnici, takže tempomat, posilovač řízení, kus po městě  0.75h  5  3.75
8:35 zaparkování, přesun výtahem z podzemních garáží do kanceláře   0.2h  20  4
9:00 práce u počítače do oběda (část v sedě)  1h  5  5
  práce u počítače do oběda (část za chůze) 2h 150 300
10:00 odskočil si na WC a udělat si kafe do kuchyňky   0.2h  20  4
12:00 přesun do restaurace na oběd (je do 200m, takže autem nejede)  0.1h  150  15
12:05 oběd v restauraci, povídání s kolegy než to přinesou  0.75h  5  3.75
12:50 přesun zpět do kanceláře  0.1h  150  15
12:55 práce u počítače až do odchodu domů (část v sedě)  2h  5  10
  práce u počítače až do odchodu domů (část za chůze) 4h 150 600
14:00 první odpolední káva a WC   0.2h  20  4
16:00 druhá odpolední káva a WC  0.2h  20  4
18:00 odjezd domů, takže přesun do podzemních garáží  0.2h  20  4
18:45 jsme doma, převléknutí do domácího, umytí, WC atd.   0.25h  20  5
19:00 večeře s rodinou  0.25h  5  1.25
19:15 probrání s rodinou co bylo (škola, známky, novinky, pak zprávy v TV)  0.75h  5  3.75
20:00 koupání dětí  0.5h  20  10
20:30 uspávání dětí s pohádkou  0.5h  5  2.5
21:00 zapnutí počítače a dořešení zprávy pro šéfa na zítřek  1h  5  5
22:00 TV  2h  5  10
24:00 odchod do koupelny, WC, převléknutí do pyžama  0.5h  20  10

To už vypadá lépe. Výčet ovšem vykazuje jednu chybu - pokud se člověk hýbe v práci, většinou nemá pak doma tendenci pokračovat v sezení a ty 3h sezení u televize a PC pak většinou vypadají trochu jinak. Minimálně hodina z toho tedy bude nejspíš další pohyb, tedy si myslím, že na těch kýžených 1200 kCal za den dotyčný nakonec dosáhne, jen jsem nechtěl měnit v tabulce nic dalšího.

A teď Vy - udělejte si tabulku a podobným způsobem si můžete vyhodnotit celý svůj pracovní den. Můžete použít i Levinovu zjednodušenou metodu, kdy nehodnotíte odhadovanou energií, ale používáte 3 základní barvy - červenou, žlutou a zelenou. Zeleně si zaškrtnete činnosti s velkým výdejem energie (řekněme od 150 kCal výše), žlutě střední a kombinovanou zátěž a červeně sezení a stání na místě. Zakreslujte do tabulky, kde bude každých 15 nebo 30 minut jeden řádek. Podle převažující barvy pak ihned poznáte jak na tom jste.